«Спортивное» питание: что есть до и после тренировок

Если следовать этим рекомендациям, результат всегда будет отличный.

Есть два вида спортивных нагрузок. К первому относятся упражнения, развивающие выносливость — ходьба, подъем в горы, бег, плавание, катание на коньках, подъем по лестнице, танцы, баскетбол. То есть это тренировки с большим количеством повторов.

Ко второму виду относятся упражнения для развития силы — приседания, отжимания, упражнения с гантелями, спринтерский бег.

Первые 15-20 мин ( у начинающих — до 30 минут) тренировки используется энергия гликогена мышц и печени. Поэтому многие люди в начале занятий быстро чувствуют усталость. Но примерно с 20-30 мин организм начинает использовать энергию жира, и двигаться становится легче.

Когда и что есть до и после тренировок для наращивания мышечной массыя :

За 2-3 ч . до тренировки съесть блюдо, состоящее из белка и сложных углеводов, но с минимальным количеством жира (салат из куриной или индюшачьей грудки, рыбу с овощами, омлет с тушеными овощами или творога с ягодами и чайной ложкой меда). Объем — примерно одна ваша горсть. Также нужно выпить чашечку кофе или зеленого чая.

За час до тренировки стоит перекусить белково — углеводной пищей с минимальной калорийностью и быстрой усвояемостью — стаканом обезжиренного молока/ кефира/ молочной сыворотки и двумя цельнозерновыми хлебцами или фруктом.

Через 30 минут после тренировки нужно выпить белково — углеводный коктейль. Это может быть готовый или приготовленный самостоятельно: молочно — творожно — фруктовый коктейль ( обезжиренный творог, молоко, ягоды или фрукты и немного меда, взбитые в блендере) . Соотношение белка к углеводам : 60:40. Углеводы нужны для восстановления гликогена (топлива организма) , что содержится в печени и мышцах. Белок дает им возможность мышцам восстановиться после интенсивных занятий.

Когда и что есть до и после тренировок для похудения

За 2 часа до тренировки также обязательно съесть белково — углеводную пищу (см. выше) , но в меньшем объеме ( дна ваша ладонь) .

Через 30 минут после тренировки выпить стакан обезжиренного белкового коктейля ( молочной сыворотки).

Что пить до, во время и после тренировок

Даже при занятиях средней интенсивности с потом теряется примерно до 1 л воды вместе с электролитами. И когда вы встали на весы после тренировки и увидели -1 или -1,5 кг , знайте — вес » потерялась » исключительно за счет воды.

Поэтому если вы планируете занятия физическими упражнениями, начинайте пить воду уже утром, на работе, на улице и обязательно — за 2 часа  до тренировки, так, чтобы в целом получилось не менее 0,5 литра. А во время тренировки делайте 3-5 глотка каждые 10-20 мин. После тренировки обмен веществ остается очень высоким, поэтому на протяжении 30 мин после тренировки нужно выпить еще пол-литра воды .

Рецепт приготовления вкусного и полезного энергетического напитка, который можно пить только до тренировки : щепотку зеленого чая залить чашкой кипятка, дать настояться 10 мин, затем довести объем до 0,5 литра чистой водой, добавить сок лимона или грейпфрута  одну кофейную ложку меда. Кофеин поможет оставаться бодрым, а витамин С защитит мышечную ткань от микроповреждений. Вода и все напитки должны быть комнатной температуры, даже немного тепловатой, но не холодными, и тем более без льда.

Если следовать этим простым, но в то же время очень сложных рекомендаций, поскольку они требуют силы воли и настойчивости, результат после выполнения спортивных упражнений всегда будет отличный. Вы будете бодрыми и энергичными, а выглядеть будите как минимум лет на 10 моложе своего возраста.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *