Как похудеть с помощью ходьбы?

Энергичные прогулки, легкий бег, занятия в спортивном зале или бассейне – вот путь к красивой и стройной фигуре! Худеем на ходу!

Спортивная ходьба

Ходьба – самый доступный вид спорта. И действительно: пара удобных кроссовок – вот все, что нужно, чтобы каждый день как можно больше времени проводить на ногах и… сбрасывать вес. Согласно последним исследованиям, 11000 шагов в день в сочетании со сбалансированным питанием позволяют терять до килограмма в неделю. В подсчете поможет шагомер, но и без него можно прикинуть, насколько эффективны могут быть ваши прогулки. Так, за 15 минут не очень быстрой ходьбы человек сжигает примерно 65 ккал. Если прибавить скорости, энергозатраты увеличатся до 80 ккал. И кстати, чем больше вес бегуна, тем интенсивнее сгорают его жировые запасы.

Бег трусцой

Бег трусцой

20-минутная пробежка каждое утро или субботний кросс на длинную дистанцию – не имеет значения. Бегайте так и столько, как и сколько считаете нужным. В любом случае это пойдет на пользу вашей фигуре. Ведь во время бега наращивается мускулатура, а там, где есть мышцы, не место жиру! Главное, помните: чем интенсивнее нагрузка, тем короче и чаще должны быть подходы. 15 минут бега трусцой соответствуют 30 минутам обычной ходьбы.

Ежедневная активность

Постарайтесь включить в свою повседневную жизнь так много движения, сколько возможно. Когда готовите, пританцовывайте; чистите зубы – приседайте; смотрите телевизор – выполняйте упражнения для рук и ног. Если у вас сидячая работа, каждый час вставайте со стула, чтобы помахать руками, поприседать или просто размяться. Когда вы активно двигаетесь, дыхание учащается и калории расходуются быстрее.

Силовые тренировки

Силовые тренировки

К силовым тренировкам относятся все упражнения с весом (гантелями, штангами, на тренажерах), а также скручивания, приседания, отжимания и т.п. Вы можете выбрать то, что вам нравится, и посвящать этому по 15 минут трижды в неделю. Даже легкие силовые тренировки, если они будут регулярными, позволят вам играючи выполнять домашнюю работу, ведь ваше тело уже привыкло к определенной физической нагрузке.

Тренировки на выносливость

К ним относятся плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег и даже энергичные танцы. Эти занятия недаром именуют кардиотренировками. Все потому, что они предназначены для улучшения сердечной деятельности. Уделяйте этим занятиям по 20 минут в день дважды в неделю, и вы забудете о головных болях, плохом настроении и бессоннице. Но только не переусердствуйте: во время занятий вы должны быть в состоянии разговаривать. Если задыхаетесь, значит, нагрузка чрезмерна.

Ходьба по лестнице

Лестница способна заменить собой кардиотренажер. А именно при кардионагрузке больше всего и быстрее теряются лишние кило. Но для этого есть определенные условия.

Как тренироваться

• Начинать нужно с легкой зарядки: поворот головы, рук, ног, немного приседаний.

• Нужно за один раз пройти по лестнице не менее 20 минут. Но если вы начинающий «ходок», то вам достаточно и 7 минут, а далее увеличивайте время до нужного.

• Ходить (не бегать!) надо спокойным темпом, при котором дыхание немного сбивается.

• В течение всего времени нельзя делать остановки или увеличивать скорость.

• Завершить «лестничную тренировку» нужно упражнениями на растягивание мышц.

Как правильно ходить

Ходьба по лестнице

• Руки должны не висеть, а принять положение, как при спортивной ходьбе. Корпус не должен отклоняться вправо-влево.

• Руками не держаться и не цепляться за перила.

• Через ступеньки прыгать нельзя, даже если у вас широкий шаг или длинные ноги.

• Дыхание – носом, как во время бега.

Питание – тоже по правилам

При кардионагрузках нужно поменьше налегать на углеводы, особенно пустые (макароны, хлебо-булочные изделия, сладкое, картошка, рис). После и до «лестничной тренировки» нужно есть спустя два часа. Меню должно быть из белка + овощи. В этом случае лишние килограммы будут буквально таять на глазах. Пить можно за час до тренировки и после тренировки спустя 20 минут.

Важно!

• После тренировки многие начинают пить сразу много холодной воды, так как организм разгорячен и телу жарко. Этого делать нельзя! Пейте маленькими глотками воду комнатной температуры.

• Ходьба по лестнице, и уж тем более быстрая, не рекомендуется при больном сердце, варикозном расширении вен, травмах ног.

Что качаем?

Подъем по лестнице накачивает переднюю часть бедра и подтягивает ягодицы. Спуск по лестнице накачивает заднюю часть бедра. Если хотите накачать икры, то немного походите по лестнице на мысочках (при этом немного придерживайтесь за перила, но не перекладывайте нагрузку на руки).

Кстати

• Есть тренажеры, имитирующие ходьбу по лестницам, – их название клаймбер. Один такой стоит от 250000 руб. Так что подумайте, сколько вы экономите, когда игнорируете лифт.

• Тренажер степпер не заменяет ходьбу по лестнице. Занимаясь на степпере, вы нагружаете переднюю и заднюю часть бедер. При ходьбе по лестнице работает и внутренняя часть бедер.

• Через 20 минут такой тренировки сжигается 400 ккал.

• Через два месяца тренировки объем талии уменьшается на 5%.

• Через три месяца тренировки объем легких увеличивается на 10%.

Полноценный отдых

Полноценный отдых

Давая себе ежедневную нагрузку, нельзя забывать и об отдыхе. Правда, организовывать его тоже нужно с умом. Например, встретиться с друзьями лучше в том кафе, где можно потанцевать. А почитать книжку интереснее не в душной комнате, а на скамейки в парке, до которого еще нужно пройтись пешочком. Выбираясь на природу, берите с собой не только гамак, но и мяч, и бадминтонные ракетки: игра – это тоже отдых. Очень важен и крепкий сон ночью – он дает энергию для следующего дня.

5 советов, как больше двигаться

• Разговаривая по телефону, не сидите, а ходите по дому или офису. Пользуясь тем, что теперь во время звонков не нужно «висеть на проводе», можно нашагать немало километров!

• Заведите собаку. Животные не знают, что такое сидячий образ жизни, и каждый день будут вытаскивать вас на большую прогулку дважды в день.

• Распланируйте выходные наперед. Вместо валяния на диване устройте посещение мест, куда вы никак не могли добраться раньше: парки, музеи или даже соседние города.

• Полюбите шопинг: он может стать неплохой физической нагрузкой или даже полноценной тренировкой с отягощением. Изучая ассортимент, придется и потянуться, и присесть, и потаскать тяжести.

• Перестаньте относиться к уборке как к наказанию. Просто думайте о том, что за полчаса вы сжигаете 200 ккал!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *